Marathon terminé : place à la récupération !
Passer la ligne d’arrivée d’un marathon, c’est un accomplissement inoubliable. Un mélange d’émotions, de fierté… et de fatigue extrême. Mais une fois la médaille autour du cou, une autre étape commence : la récupération. Trop souvent mise de côté, elle est pourtant essentielle pour progresser, éviter les blessures et retrouver l’envie de recourir.
Pourquoi la récupération post-marathon est essentielle :
Muscles, articulations, système nerveux, digestion… Après 42,195 km, tout l’organisme a été sollicité. Cette course laisse des traces, même chez les plus expérimentés. Un bon programme de récupération permet de limiter l’impact physique et de mieux vivre la période post-course, souvent marquée par un “coup de mou” physique et mental.
Un suivi personnalisé comme celui proposé dans certains programmes de coaching permet d’adapter la reprise selon les ressentis de chacun et d’éviter les erreurs classiques.
Étapes clés pour bien récupérer :
1. Les 48 premières heures : repos actif et douceur
Quelques balades, un peu de mobilité ou de natation peuvent faire circuler le sang sans stresser les muscles. On évite les efforts soutenus et on laisse tomber la montre.
2. Recharger les réserves
Après un effort aussi intense, il faut nourrir le corps : des glucides pour refaire le plein d’énergie, des protéines pour réparer, beaucoup d’eau pour réhydrater. Une alimentation équilibrée et non restrictive est la meilleure alliée du coureur en phase de récupération.
3. Dormir, encore et toujours
Le sommeil est une arme de récupération massive. Il permet au système nerveux de se régénérer, diminue les inflammations et favorise la réparation musculaire. S’accorder des nuits longues (voire des siestes) est loin d’être un luxe !
4. Reprise progressive
On recommande souvent 10 à 15 jours sans reprise structurée. À la place, privilégier des séances douces : vélo, renfo léger, mobilité, yoga. Certains clubs ou coachs proposent un encadrement adapté à cette période délicate, pour retrouver l’envie sans se précipiter.
Ce qu’il faut éviter à tout prix
• Repartir trop vite sur un plan d’entraînement rigide
• Ignorer les signaux du corps (douleurs, sommeil perturbé, perte de motivation)
• Se relancer dans un nouvel objectif sans transition
L’un des pièges fréquents est de penser qu’on perdra “tout le travail” si on coupe. En réalité, bien récupérer, c’est capitaliser sur l’effort accompli. Mieux on récupère, plus on progresse.
Et maintenant ?
Un marathon, ce n’est pas la fin d’un cycle. C’est le début d’un nouveau chapitre. C’est souvent à ce moment que les coureurs cherchent à mieux comprendre leur corps, à progresser différemment, ou à rejoindre une communauté qui partage les mêmes objectifs.C’est exactement ce qu’on encourage à travers les programmes d’accompagnement my running club : un cadre humain, bienveillant, qui ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée.
Envie d’aller plus loin sur le sujet de la récupération post-marathon ?
Après son solide 2h14 au Marathon de Paris 2025, Yohan Durand partage son expérience et ses conseils dans un épisode de RMC Running. Un épisode parfait à écouter pendant ton prochain footing de récupération.
