Nutrition du coureur : quoi manger avant, pendant et après l’effort ?
La nutrition joue un rôle clé dans les performances et la récupération du coureur. Manger au bon moment et de manière adaptée te permet de tirer le meilleur de chaque sortie.
Chez My Running Club, on sait combien l’alimentation peut booster (ou freiner !) tes progrès. Voici nos conseils pour savoir quoi manger avant, pendant et après l’effort.
Avant l’effort : préparer le terrain
👉 Quand ?
Prends ton dernier repas principal environ 3 heures avant l’entraînement ou la course, pour avoir le temps de digérer.
👉 Quoi manger ?
Un repas riche en glucides complexes (pâtes, riz, quinoa, pain complet) pour constituer tes réserves de glycogène.
Des protéines légères (volaille, tofu, œufs) pour éviter la fonte musculaire.
Peu de lipides, qui sont longs à digérer.
Évite les aliments trop épicés ou riches en fibres pour ne pas perturber ton système digestif.
👉 Juste avant (30-60 min)
Si tu as faim, opte pour une collation légère et riche en glucides rapides (banane, compote, barre énergétique légère).
💡 Le conseil My Running Club
Teste toujours tes repas avant un entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J !
Pendant l’effort : rester au top
👉 Hydratation avant tout
Dès 45 min d’effort, pense à boire régulièrement (toutes les 10-15 minutes). L’eau est suffisante jusqu’à 1 heure d’effort, puis une boisson isotonique peut t’aider à recharger les minéraux.
👉 Apports en glucides
Pour les sorties longues (+1h30), pense à des apports rapides en glucides :
Gels ou compotes sportives
Fruits secs (dattes, raisins)
Boissons énergétiques (si digestes pour toi)
Après l’effort : optimiser la récupération
👉 La fenêtre métabolique
Dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort, ton corps absorbe particulièrement bien les nutriments. C’est le moment idéal pour :
Reconstituer les réserves de glycogène avec des glucides rapides (jus de fruits, barre énergétique).
Réparer les fibres musculaires avec des protéines (yaourt, lait, petit shaker de protéines si besoin).
Réhydrater avec de l’eau ou une boisson de récupération.
👉 Le repas post-entraînement
Dans les 2 heures suivantes, fais un vrai repas équilibré :
Glucides (pâtes, riz, pommes de terre…)
Protéines (poisson, œufs, légumineuses…)
Légumes variés pour les vitamines et minéraux
🍌 Quelques erreurs fréquentes à éviter
❌ Sauter le repas post-course : tu risques de fatiguer ton corps et de ralentir la récupération.
❌ Tester des aliments inconnus le jour de la course : ton système digestif pourrait mal réagir.
❌ Trop manger de lipides avant un run : tu pourrais te sentir lourd(e) et ballonné(e).
🎯 En résumé
La nutrition du coureur est aussi importante que l’entraînement. Bien manger avant, pendant et après te permet de :
✅ Optimiser tes performances
✅ Prévenir les blessures
✅ Améliorer ta récupération
Chez My Running Club, on sait que chaque coureur est unique. Nos coachs peuvent t’aider à trouver le plan alimentaire qui te convient pour performer en toute sérénité.
